ΚΕΝΤΡΟ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ

11+1 «συνταγές» που μειώνουν τη χοληστερίνη

ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΑ

Φρούτα, λαχανικά και όσπρια συμβάλλουν στην απομάκρυνση του κινδύνου καρδιαγγειακών επιπλοκών

Τα πιάτα που σερβίρουμε καθημερινά στον οργανισμό μας, εφόσον οι επιλογές μας είναι ανθυγιεινές, ευθύνονται για την αύξηση της χοληστερόλης. Οι ειδικοί εντούτοις επιμένουν ότι δεν είναι ποτέ αργά να αλλάξει κανείς διατροφικές συνήθειες. Μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και όσπρια μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί η «κακή» LDL και να αυξηθεί η «καλή» HDL χοληστερίνη, απομακρύνοντας έτσι τον κίνδυνο σοβαρών καρδιαγγειακών επιπλοκών.

Υπό τα δεδομένα αυτά, ο Κλινικός Διαιτολόγος – Βιολόγος και προϊστάμενος του Διαιτολογικού Τμήματος στο νοσοκομείο «Λαϊκό» Χάρης Δημοσθενόπουλος αναλύει σε 12 βήματα τις διατροφικές αλλαγές που πρέπει να κάνει κανείς, εξηγώντας παράλληλα πως συμβάλλουν οι τροφές που επιλέγουμε στην μείωση της χοληστερόλης με διαφορετικούς τρόπους.

1Περιορίζουμε τα «επιβαρυντικά» λιπαρά μειώνοντας τα κορεσμένα και τα «τρανς» λίπη που βρίσκονται σε προϊόντα όπως το φοινικέλαιο, τα προϊόντα ζύμης και τα επεξεργασμένα κρέατα και άλλα τρόφιμα (π.χ. βούτυρο, κρέμα γάλακτος, πλήρη γαλακτοκομικά) αλλά και τις φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λίπη, όπως η καρύδα. Αν και τα τελευταία χρόνια υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν ότι τα κορεσμένα δεν είναι επιβαρυντικά για την υγεία μας, εντούτοις ακόμα οι μεγάλες επιστημονικές εταιρείες και οργανισμοί υποστηρίζουν τη μειωμένη λήψη τους στη διατροφή μας (<7%).

2Αντίθετα, αυξάνουμε την κατανάλωση από τα πιο υγιεινά πολυακόρεστα ή μονοακόρεστα λίπη από φυτικές τροφές όπως το ελαιόλαδο, οι περισσότεροι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το αβοκάντο και το ελαιόλαδο.

3Προσλαμβάνουμε ικανοποιητική ποσότητα από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, στα καρύδια, στους σπόρους Chia και στο λιναρόσπορο. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η σαρδέλα, το σκουμπρί και άλλα αποτελούν πηγή των ω-3 λιπαρών οξέων και είναι σημαντικό να βρίσκονται στο πιάτο μας δύο φορές την εβδομάδα, αφού βοηθούν την μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων και μειώνουν τα επίπεδα των επιβλαβών λιπιδίων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

4Αυξάνουμε την πρόσληψη φυτικών ινών και ειδικότερα των διαλυτών που είναι απαραίτητες και για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης ενσωματώνοντας στη διατροφή μας και απολαμβάνοντας συχνά τροφές όπως τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), τη βρώμη, το κριθάρι, το ψύλλιο, αλλά και φρούτα όπως τα εσπεριδοειδή, τα μήλα και τα αχλάδια, απομακρύνοντας έτσι τη χοληστερόλη από το αίμα.

5Ειδικότερα, δύο μερίδες βρώμης (δημητριακό πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες) καθημερινά, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης κατά 5%  σε έξι εβδομάδες.

6Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια μπορούν να παίξουν ρόλο στη μείωση της ολικής χοληστερόλης αρκεί να καταναλώνονται συχνά, ως σνακ ή στα φαγητά και τις σαλάτες μας  σε ποσότητα 10-15 καρπών μετρίου μεγέθους. Οι ξηροί καρποί αποτελούν καλή φυτική πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (συμβάλουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης), ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, φυτικών ινών, βιταμίνης Ε (βοηθάει στον περιορισμό της ανάπτυξης των πλακών στις αρτηρίες) και φυτικών στερολών (ουσίες που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης). Οι φυτικές στερόλες αν και προστίθενται συχνά σε προϊόντα όπως η μαργαρίνη για πρόσθετα οφέλη για την υγεία, εμφανίζονται φυσικά στους ξηρούς καρπούς.

7Το ελαιόλαδο αποτελεί ίσως την πιο καλή και ευεργετική επιλογή λίπους για τη διατροφή μας. Περιέχει ένα ισχυρό μίγμα αντιοξειδωτικών που μπορούν να μειώσουν την «κακή» (LDL) χοληστερίνη του αίματος, χωρίς να επηρεάζουν τα επίπεδα της «καλής» (HDL) χοληστερίνης. Η μείωση της χοληστερίνης από το ελαιόλαδο είναι ακόμη μεγαλύτερη αν επιλέξουμε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (λάδι λιγότερο επεξεργασμένο που περιέχει περισσότερα καρδιοπροστατευτικά αντιοξειδωτικά συστατικά). Μία προσεχτική κατανάλωση περίπου 2 κουταλιών της σούπας ελαιολάδου ημερησίως, στη θέση άλλων λιπαρών ουσιών στη διατροφή  προσφέρουν υψηλά οφέλη για την υγεία της καρδιάς μας. Είναι σημαντικό να επιλέγουμε αποκλειστικά το ελαιόλαδο στη διατροφή, να σοτάρουμε τα λαχανικά με αυτό, να το προσθέτουμε στο μαρινάρισμα ή να το αναμιγνύουμε με ξύδι ως σος στη σαλάτα, αντί της χρήσης άλλου σπορέλαιου ή βουτύρου.

8Το κόκκινο κρασί βρέθηκε ότι μειώνει τα επίπεδα της LDL, αρκεί να καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες.

9Τα όσπρια, που είναι τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και όσο πιο τακτική είναι κατανάλωση τους τόσο πιο σημαντικά είναι τα οφέλη τους.

10Η σόγια είναι επίσης ένα τρόφιμο που έχει συνδεθεί με την καλύτερη ρύθμιση των λιπιδίων. Η αντικατάσταση του κρέατος και του τυριού από τη σόγια και τα προϊόντα της είναι επίσης μία σημαντική επιλογή για το διαιτολόγιο μας και δίνει λύσεις και ιδέες για πολλά διαφορετικά και υγιεινά πιάτα.

11Το πράσινο τσάι, η μαύρη σοκολάτα, τα εσπεριδοειδή, το αβοκάντο και τα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν τρόφιμα που πρέπει να εντάξουμε στη δίαιτα μας για να προστατέψουμε την καρδιά μας.

12Οι φυτικές στερόλες ή στανόλες είναι συστατικά της τροφής που μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης και την ίδια στιγμή δεν φαίνεται να επηρεάζουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων ή της HDL («καλής» χοληστερίνης). Τα τελευταία χρόνια βρέθηκε ότι τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες ή στανόλες (ουσίες που βρίσκονται στα φυτά και βοηθούν στην παρεμπόδιση της απορρόφησης της χοληστερίνης) όπως μαργαρίνη, χυμός πορτοκαλιού, τυρί και ρόφημα γιαουρτιού μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης, σε ποσοστό περίπου 10%. Για να έχουμε αυτά τα αποτελέσματα αρκεί απλά η ποσότητα της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών στερολών να είναι τουλάχιστον 2 γραμμάρια.

 

ΠΗΓΗ: https://www.tanea.gr/print/2018/11/22/health/111-syntages-pou-meionoun-ti-xolisterini/

ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΑ

11+1 «συνταγές» που μειώνουν τη χοληστερίνη 29
Νοέ

11+1 «συνταγές» που μειώνουν τη χοληστερίνη

Φρούτα, λαχανικά και όσπρια συμβάλλουν στην απομάκρυνση του κινδύνου καρδιαγγειακών επιπλοκών Τα πιάτα... περισσότερα...
Χοληστερόλη: Ποια τρόφιμα την ρίχνουν, ποια την ανεβάζουν 29
Νοέ

Χοληστερόλη: Ποια τρόφιμα την ρίχνουν, ποια την ανεβάζουν

Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής στις 16 Οκτωβρίου και οι ειδικοί υπενθυμίζουν ότι η αυξημένη χοληστερόλη αποτελεί... περισσότερα...
Η «συνταγή» που ρίχνει τα τριγλυκερίδια 25
Μαϊ

Η «συνταγή» που ρίχνει τα τριγλυκερίδια

Περισσότεροι από ένας στους δέκα Ελληνες έχουν αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, ένα είδος λιπιδίων... περισσότερα...
Με ποιον τρόπο προστατεύει το ελαιόλαδο την καρδιά; 08
Μαρ

Με ποιον τρόπο προστατεύει το ελαιόλαδο την καρδιά;

Το σήμα-κατατεθέν της μεσογειακής διατροφής, το ελαιόλαδο, μπορεί να μας προστατεύει από την καρδιοπάθεια,... περισσότερα...
Περισσότερα άρθρα