Αν κάνετε δίαιτα και θέλετε να σπάσετε τη ρουτίνα, δίχως όμως να χαλάσετε το διαιτολόγιό σας, μία είναι η λύση: τα ισοδύναμα των τροφίμων. Με μερικές απλές αντικαταστάσεις από τις ομάδες τροφίμων, μπορείτε να δώσετε ποικιλία στη διατροφή σας, κάνοντας έτσι τη δίαιτα πιο εύκολη και πιο ελκυστική.

Όπως αναφέρει ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος του Διαιτολογικού Τμήματος του «Λαϊκού» Νοσοκομείου και μέλος του διοικητικού συμβουλίου της Εταιρείας Μελέτης Παραγόντων Κινδύνου για Αγγειακά Νοσήματα, τα ισοδύναμα των τροφίμων είναι μια «μονάδα μέτρησης», η οποία χρησιμοποιείται ευρέως από τους διαιτολόγους για να μπορούν οι ασθενείς να ακολουθούν με μεγαλύτερη ελευθερία το διαιτολόγιό τους.

Τα ισοδύναμα έχουν υπολογιστεί με βάση τις θερμίδες και τα άλλα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και κατατάσσονται σε έξι κατηγορίες:

1η: Γάλα και προϊόντα του. Ένα ισοδύναμο από αυτήν την κατηγορία παρέχει στον οργανισμό 12 γραμμάρια υδατάνθρακα, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, ίχνος λίπους και 80 θερμίδες.

2η: Λαχανικά. Κάθε ισοδύναμο από αυτήν την κατηγορία παρέχει στον οργανισμό 5 γραμμάρια υδατάνθρακα, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1-4 γραμμάρια φυτικών ινών και 25 θερμίδες, ενώ αναλόγως με το λαχανικό παρέχει πλήθος βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

3η: Φρούτα και χυμοί φρούτων. Ένα ισοδύναμο από αυτήν την κατηγορία προσφέρει 15 γραμμάρια υδατάνθρακα και 60 θερμίδες.

4η: Δημητριακά. Τροφές όπως ψωμί, δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά, ρύζι, όσπρια, πατάτες είναι τα ισοδύναμα αυτής της κατηγορίας. Καθένα από αυτά δίνει 15 γραμμάρια υδατάνθρακα, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, ίχνη λίπους και 70 θερμίδες.

5η: Κρέατα και ψάρι. Τα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας χωρίζονται σε 3 υποκατηγορίες ανάλογα με την περιεκτικότητα των τροφών αυτών σε λίπος. Έτσι η πρώτη υποκατηγορία δίνει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3 γραμμάρια λίπους και 55 θερμίδες, η δεύτερη 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5,5 γραμμάρια λίπους και 22 θερμίδες παραπάνω και τέλος η 3η δίνει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 8 γραμμάρια λίπους και 80 θερμίδες.

6η: Λίπη και έλαια. Κάθε ισοδύναμο της κατηγορίας αυτής δίνει 5 γραμμάρια λίπους και 45 θερμίδες.

Αναλόγως με τις θερμίδες, προσδιορίζεται και η ποσότητα των ισοδυνάμων από κάθε κατηγορία που πρέπει να ενταχθεί σε ένα διαιτολόγιο. Ωστόσο, χρήση των ισοδυνάμων μεταξύ τους μπορεί να κάνει και όποιος ακολουθεί μία δίαιτα για να χάσει βάρος ή ακόμα και για να ρυθμίσει το σάκχαρο ή και τη χοληστερίνη του. Αντιθέτως, η χρήση των ισοδυνάμων δεν συνιστάται σε όσους ακολουθούν ειδική διατροφή επειδή έχουν νεφρική νόσο.

Για τα ισοδύναμα δεν έχετε παρά να δείτε τι ποσότητες σας έχει συστήσει ο διαιτολόγος σας και να κάνετε τις απαιτούμενες αντικαταστάσεις.

1 ισοδύναμο από αυτήν την κατηγορία αντιστοιχεί σε 1 ποτήρι γάλα 240 ml ή 1 φλιτζάνι του τσαγιού αποβουτυρωμένο γάλα ή 30 γρ. τυρί λίγων λιπαρών ή 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά.

Ένα ισοδύναμο αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένα λαχανικά ή 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά όπως: αγγούρι, μανιτάρια, αγκινάρες, μαρούλι, αντίδια, μελιτζάνες, βρούβες, μπρόκολο, βλίτα, μπάμιες, γογγύλια, παντζάρια, καρότα, πιπεριές, κολοκυθάκια, πράσα, κρεμμύδια, ραπανάκια, κουνουπίδι, ραδίκια, λάχανο, σέλινο, λάχανο κατσαρό, σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια, λάχανο τουρσί, ντομάτες, χυμός ντομάτας ή λαχανικών.

Ένα ισοδύναμο αντιστοιχεί σε συγκεκριμένη ποσότητα για κάθε φρούτο. Τα γραμμάρια που αναφέρονται περιλαμβάνουν τη φλούδα και τα κουκούτσια.

Ανανάς   3/4 φλιτζανιού

Μανταρίνι  2 μικρά (220 γραμμ.)

Αχλάδι  1 μικρό (110 γραμμ.)

Νεκταρίνι  1 μέτριο (140 γραμμ.)

Βερίκοκα  4 ολόκληρα (150 γραμμ.)

Πορτοκάλι  1 μικρό (180 γραμμ.)

Γκρέιπ-φρουτ  1/2 μεγάλο (330 γραμμ.)

Πεπόνι  3/4 φλιτζανιού (280 γραμμ.)

Δαμάσκηνα  2 μέτρια (140 γραμμ.)

Ροδάκινο  1 μέτριο (110 γραμμ.)

Καρπούζι  1 φέτα (380 γραμμ.)

Σταφύλια  17 μικρά (85 γραμμ.)

Κεράσια  12 μεγάλα (85 γραμμ.)

Σταφίδες  2 κουταλιές της σούπας

Μάγκο  1/2 μικρό (160 γραμμ.)

Φράουλες  1 φλιτζάνι

Μήλο  1 μικρό (120 γραμμ.)

Μπανάνα  1 μικρή (120 γραμμ.)

Μούρα  3/4 φλιτζανιού

Ένα ισοδύναμο αντιστοιχεί σε συγκεκριμένη ποσότητα μετρημένη σε φλιτζάνια. Το 1 φλιτζάνι ισούται με 240 ml.

Ανανάς   ½ φλιτζάνι

Γκρέιπ-φρουτ   ½ φλιτζάνι

Δαμάσκηνο  1/3 φλιτζάνι

Μήλο   ½ φλιτζάνι

Πορτοκάλι   ½ φλιτζάνι

Σταφύλι   1/3 φλιτζανιού

Ένα ισοδύναμο αντιστοιχεί σε ένα απ’ όσα ακολουθούν:

1 φέτα ψωμί (30 γραμμ.)

2 φρυγανιές

30 γραμμ. δημητριακά πρωινού

1/2 κουλούρι Θεσσαλονίκης

½ παξιμάδι κριθαρένιο

½ φλιτζάνι όσπρια

1/3 φλιτζανιού ρύζι

½ φλιτζάνι ζυμαρικό

Κάθε ισοδύναμο κρέατος-ψαριού μπορεί να είναι ένα από αυτά που ακολουθούν (η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από τις προσλαμβανόμενες θερμίδες, ενώ αναφέρεται σε κρέατα και ψάρια μαγειρεμένα):

30-90 γραμμ. άπαχο κρέας

1 αυγό

30-60 γραμμ. τυρί

90-120 γραμμ. ψάρι ψητό

90-120 γραμμ. κοτόπουλο στήθος χωρίς πέτσα

90-120 γραμμ. άπαχο μοσχαρίσιο κρέας

90-120 γραμμ. άπαχο χοιρινό κρέας

1 ισοδύναμο αντιστοιχεί με 1 κουταλάκι του καφέ ελαιόλαδο ή φυτική μαργαρίνη

ΠΗΓΗ: tanea.gr