0 Likes844 Views0
- Διατροφή κατά της κατάθλιψης
Είναι πλέον κοινά αποδεκτό ότι η διατροφή μας επηρεάζει τόσο το σώμα μας αλλά και τη διάθεση και τη ψυχολογική μας κατάσταση . Μια γενική διατροφή που στηρίζεται ή περιέχει συχνά ανθυγιεινά λιπαρά αυξάνει τον κίνδυνο κατάθλιψης, αφού όσοι τρώνε τροφές πλούσιες σε λιπαρά, ενισχυτικά γεύσης και συντηρητικά αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης. Επίσης είναι αποδεδειγμένο ότι μια υγιεινή, ισορροπημένη δίαιτα, πλούσια σε προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και πρωτεΐνες μπορεί να συμβάλει στην μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης καθώς και στην αντιμετώπιση της, αφού ορισμένες τροφές επηρεάζουν περισσότερο τη διάθεση σε σχέση με άλλες.
Τροφές κατά της κατάθλιψης είναι:
1) οι υδατάνθρακες και κυρίως οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, τα ζάχαρα και οι ζαχαρώδεις τροφές, τα οποία παρέχουν μια άμεση ανακούφιση, αφού απορροφώνται άμεσα από τον οργανισμό και έστω και προσωρινά μας κάνουν να νιώθουμε καλύτερα, αλλά δυστυχώς λόγω της άμμεσης έκκρισης ινσουλίνης απομακρύνονται γρήγορα. Αντίθετα οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, η βρώμη, το μαύρο ψωμί, τα φρούτα και τα λαχανικά δίνουν ένα μεγαλύτερης διάρκειας αποτέλεσμα στον εγκέφαλο και έτσι βελτιώνουν για περισσότερο χρόνο τη διάθεση μας.
2) Τα ιχθυέλαια τα οποία αποτελούν πηγές ω3 λιπαρών οξέων και συμμετέχουν στη σύνθεση ουσιών που συμμετέχουν σε πολλές μεταβολικές πορείες του οργανισμού και έχουν συνδεθεί με καλύτερη διάθεση και μείωση της κατάθλιψης.
3) Το ελαιόλαδο, που αποτελεί επίσης πηγή ωμέγα-9 λιπαρών οξέων, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της κατάθλιψης.
4) Οι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, οι οποίες αυξάνουν τα επίπεδα της σεροτονίνης, που αποτελεί το βασικό νευροδιαβιβαστή ο οποίος σχετίζεται με τη διάθεση.
5) Κρέατα, αβγά και όσπρια, που αποτελούν πηγές πρωτεϊνών, αποτελούν επίσης πηγές τρυπτοφάνης και συμβάλουν στη βελτίωση της διάθεσης.
- Διατροφή κατά της οστεοπόρωσης
Η παιδική, η αφηβική και η αρχική ενήλικη ηλικία είναι σίγουρα οι χρονικές περίοδοι που εξασφαλίζουν την ικανοποιητική πρόσληψη ασβεστίου, ώστε να αποφύγουμε την οστεοπόρωση στην ενήλικη ζωή μας. Τα διατροφικά στοιχεία που λειτουργούν κατά της οστεοπόρωσης είναι:
1) το ασβέστιο, μέσα από όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί). Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι από 800 – 1000 mg ημερησίως για υγιείς ενήλικες και φτάνει στα 1200 – 1500 mg για ειδικές ομάδες πληθυσμού όπως τα παιδιά, οι έγκυες, οι θηλάζουσες, οι μετεμηνοπαυσιακές γυναίκες. Άλλες πηγές ασβεστίου είναι τα αμύγδαλα, το σουσάμι (ταχίνι, χαλβάς), τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο (σαρδέλλα), αλλά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, ραδίκια, σπανάκι), τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής αν και παρουσιάζουν μειωμένο βαθμό απορρόφησης λόγω της παρουσίας φυτικού οξέος και οξαλικών.
2) Η βιταμίνη D – την οποία να και λαμβάνουμε μέσω της ηλικιακής ακτινοβολίας και της έκθεσης μας στον ήλιο, μπορούμε να την πάρουμε και από τα λιπαρά ψάρια, το γάλα και τα προϊόντα τους, ειδικά όσα είναι εμπλουτισμένα με τη βιταμίνη αυτή, τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και τις μαργαρίνες.
3) Επίσης η βιταμίνη Κ και το μαγνήσιο είναι δύο διατροφικά στοιχεία που συμβάλουν στην καλύτερη οστική μάζα.
- Διατροφή κατά του hangover
Βασική διατροφική οδηγία για να αποφύγουμε το βαρύ κεφάλι μετά την κατανάλωση αλκοόλης (hangover) είναι η λήψη γεύματος πριν, έτσι ώστε να μην γίνεται γρήγορη και άμεση απορρόφηση της αλκοόλης από το στομάχι και μετά τον εγκέφαλο. Ένα γεύμα που θα περιέχει λιπαρές ουσίες θα φρενάρει την απορρόφηση αυτή και έτσι θα καθυστερήσει την μεταφορά της αλκοόλης στον εγκέφαλο. Επίσης η ικανοποιητική πρόσληψη νερού κατά τη διάρκεια της κατανάλωσης αλκοόλ, αλλά και μετά θα βοηθήσει στη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού και θα μειώσει τις δυσμενείς επιπτώσεις της, κυρίως στο θέμα του πονοκεφάλου, ενώ δε συστήνεται η πρόσληψη καφέ και άλλων ροφημάτων με καφεΐνη, αφού θα κάνει εντονότερη την αφυδάτωση του σώματος. Φρούτα όπως η μπανάνα, το βερίκοκο και το ακτινίδιο, που είν αι πλούσια σε κάλιο θα βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των ηλεκτρολυτών του οργανισμού.
- Διατροφή κατά της υψηλής αρτηριακής πίεσης
Για να αντιμετωπισθεί το πρόβλημα της υψηλή αρτηριακής πίεσης πρέπει:
1. Να υπάρξει ρύθμιση και όταν είναι απαραίτητο απώλεια βάρους και για αυτό το διαιτολόγιο πρέπει να προσφέρει ένα περιορισμένο συνολικό αριθμό θερμίδων.
2. Να υπάρχει συστηματικός περιορισμός του αλατιού (του χλωριούχου νατρίου), μέσα από το καθημερινό διαιτολόγιο, τόσο άμεσα μέσα από την προσθήκη στο μαγείρεμα, όσο και έμμεσα μέσα από τις κρυφές διατροφικές του πηγές (δίαιτα DASH).
3. Να υπάρχει ικανοποιητική πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, που αποτελούν πηγές καλίου, φυτικών ινών και μετάλλων (σύσταση για κατανάλωση ημερησίως τουλάχιστον 3 μερίδες φρούτων και 4 λαχανικών).
4. Να υπάρξει αυστηρός περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ.
5. Να υπάρχει υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών από τα ολικής αλέσεως όπως ψωμί και δημητριακά, καθώς και κατανάλωση οσπρίων.
6. Να καταναλώνονται καθημερινά 2 – 3 μερίδες άπαχων γαλακτοκομικών.
7. Ταυτόχρονα απαιτείται περιορισμός της κατανάλωσης κρέατος και ιδιαίτερα του «κόκκινου» και περιορισμός του κορεσμένου λίπους.
8. Αποφεύγουμε την κατανάλωση έτοιμων γευμάτων (πχ πίτσα, κονσέρβες κ.α.), τροφίμων σε κονσέρβα (πχ τόνος, λαχανικά, φρούτα κ.α.), κέτσαπ, μουστάρδας και γενικά των dressings.
5. Διατροφή κατά της γήρανσης
Αν και οι περισσότεροι προσπαθούμε με διάφορα μέσα να παρατείνουμε την γήρανση του οργανισμού μας αλλά και ιστών ή συστημάτων του όπως το δέρμα και η καρδιά, ξεχνούμε συχνά ότι η διατροφή μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο κατά της γήρνασης. Για παράδειγμα για να έχει κανείς νεανικό δέρμα πρέπει να αποφεύγει τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με ζάχαρη, τα γλυκά και τα πλούσια σε ζάχαρη ροφήματα και ποτά, τα κακής ποιότητας λιπαρά και τα τηγανητά τρόφιμα, ενώ θα πρέπει να καταναλώνει πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών όπως φρούτα, λαχανικά και χυμούς, σε συνεδυασμό με πολύ νερό. Ποια τρόφιμα λοιπόν έχουν αντιγηραντική δράση:
1) Τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες, τα οποία ρυθμίζουν καλύτερα τα επίεπδα γλυκόζης και περιορίζουν την υπερ-έκκριση ινσουλίνης, όπως φρούτα, δημητριακά όπως η βρώμη και τα μούσλι χωρίς ζάχαρη, τα μούρα, τα μύρτιλα και τα φραγκοστάφυλλα, τα οποία είναι και πολύ πλούσια σε βιταμίνες, φασόλια, φακές, κριθάρι, ξηροί καρποί, πορτοκάλια, γκρέϊπ φρουτ.
2) Τρόφιμα με καλής ποιότητας πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο, αβγό και ψάρι που παρέχουν τα απαραίτητα αμιονοξέα για την επιδιόρθωση των ιστών.
3) Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες όπως είναι η βιταμίνη C, Ε και Α, που έχουν αντιγηραντική δράση που προστετεύει το δέρμα και τους άλλους ιστούς από τη φθοπρά και την εισβολή ελευθέρων ριζών.
4) Το πράσινο τσάϊ που έχει έντονη αντιοξειδωτική δράση.
5) Το νερό που συντηρεί σχεδόν όλους τους ιστούς του οργανισμού, αλλά είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για το δέρμα και τα μαλλιά.
- Διατροφή κατά του καρκίνου
Ο αντικαρκινικός ρόλος της διατροφής έχει αποδειχθεί μέσα από πλήθος μελετών. Πρότυπα διατροφής όπως αυτό της μεσογειακής διατροφής που είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες και φυτικές ίνες συμβάλουν στην πρόληψη της εμφάνισης διαφόρων καρκίνων, όπως π.χ τον καρκίνο του παχέος εντέρου, του τραχήλου και του στομάχου. Πολλά είναι τα τρόφιμα στα οποία έχουν αποδοθεί ισχυρές αντικαρκινικές δράσεις και η ύπαρξη ουσιών στη σύσταση τους που επιδρούν προστατευτικά στον μεταβολισμό των κυττάρων. Τρόφιμα στα οποία έχει αποδοθεί τέτοιου είδους δράση είναι:
1. Η ντομάτα λόγω της παρουσίας του λυκοπένιου, που ειδικά όταν η ντομάτα θερμανθεί και μαγειρευτεί ενεργοποιέιται και ελαττώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνων όπως του μαστού, του προστάτη και του πεπτικού συστήματος.
2. Κόκκινα φρούτα όπως τα μύρτιλα η φράουλα και τα βατόμουρα (berries),τα οποία περιέχουν πολύτιμες αντιοξειδωτικές ουσίες (ανθοκυανίνες ή ανθοκυανιδίνες) και βρέθηκε ότι μπορεί να προστατεύσουν από μια ποικιλία μορφών καρκίνου όπως του καρκίνου του οισοφάγου και του παχέος εντέρου.
3. Τα χρωματιστά λαχανικά, όπως τα καρότα , οι κόκκινες και κίτρινες πιπεριές, η κολοκύθα που περιέχουν το β-καροτενίου, που αποτελεί δραστικό αντιοξειδωτικό. Η υψηλή κατανάλωση τους έχει βρεθεί ότι μπορεί να παιξει ρόλος στη μείωση εμφάνισης του καρκίνου του πνεύμονα, του στόματος, του στομάχου, του εντέρου, της χοληδόχου κύστης, του στήθους και του προστάτη.
4. Μπρόκολο που ανήκει σε μια ομάδα λαχανικών που ονομάζονται σταυρανθή (μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών) και τα οποία αποτελούν πηγή φυτοχημικών συστατικών με αντιοξειδωτική συνδέθηκαν εμ την ελάττωση καρκίνων όπως του στομάχου, του στήθους και του δέρματος.
5. Η σόγια που λόγω της παρουσίας ισοφλαβονών (γενιστεΐνη) έχει συνδεθεί με την προστασία από τον καρκίνο του στήθους και του προστάτη, προστατεύοντας από την επιβλαβή δράση των οιστρογόνων.
6. Το πράσινο και το μαύρο τσάι τα οποία περιέχει τις κατεχίνες (πολυφαινόλες), που λειτουργούν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά κατά της ανάπτυξης καρκίνου ήπατος, δέρματος, στομάχου, πνεύμονα, παχέος εντέρου και παγκρέατος..
7. Το ελαιόλαδο το οποίο μέσα από μελέτες για τη μεσογειακή διατροφή έχει φανεί ότι ασκεί προστασία, λόγω της περιεκτικότητας του σε βιταμίνη Ε, από διάφορες καρκινικές μορφές.
8. Το μήλο το οποίο περιέχει το φυτοχημικό κουερσετίνη, που ένα σημαντικό βιοφλαβονοειδές που μελέτες έδειξαν ότι ελαττώνει τον κίνδυνο για καρκίνο του πνεύμονα και επιβραδύνει την ανάπτυξη καρκίνου του προστάτη.
- Διατροφή κατά της «χαμηλής ενέργειας»
Η σωστή διατροφή αποτελεί μπαταρία ένεργειας που τροφοδοτεί σώμα και πνεύμα.
1) Έτσι το σωστό πλάνο διατροφής μές από συχνά και μικρά γεύματα, ανά 3 με 4 ώρες, διατηρούν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα μας σταθερά, μειώνουν τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης που συνδυάζονται με αδυναμία, ζαλάδες, κόπωση και ατονία, και μας προσφέρουν ενέργεια όλη την ημέρα. Ειδικότερα το πρωινό γεύμα αποτελεί το πρώτο καύσιμο που πέφτει στον οργανισμό μας και τον ξυπνά για να αρχίσει σωστά και με ενέρηεια την ημέρα του. Επίσης η τακτική πρόσληψη τροφής, με ενδιάμεσα γευματίδια, μειώνει τον όγκο των βασικών γευμάτων κάνοντας τα πιο εύπεπτα και λιγότερο επιβαρυντικά για την εγκεφαλική μας λειτουργία.
2) Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μας κρατούν για περισσότερο διάστημα όπως το μαύρο ψωμί, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το πλιγούρι, και άλλα, παρέχοντας όμως και τους απαραίτητους υδατάνθρακες για άμεση ενέργεια, για τον εγκέφαλο και το σώμα μας.
3) Τα φρούτα και τα λαχανικά τα οποία αποτελούν εξαιρετικές πηγές υδατανθράκων, βιταμινών και άλλων αντιοξειδωτικών συστατικών, που χαρίζουν ενέργεια για όλη την ημέρα και ιδιαίτερα για τα μεσοδιαστήματα των μεγάλων γευμάτων.
4) Το νερό και γενικά τα ροφήματα όπως π.χ. οι φυσικοί χυμοί και τα αφεψήματα προσφέρουν κυρίως εγκεφαλική τόνωση και ενέργεια, φέρνουν διαύγεια και καθαρότητα στο μυαλό, αλλά και ζωντάνια στο σώμα.
5) Οι ξηροί καρποί που αποτελούν πηγή συμπυκνωμένης ενέργειας, μπορούν να μας τονώσουν δίνοντας μας πολύτιμα διατροφικά στοιχεία όπως καλά λιπαρά (ω-3 και ω-6), βιταμίνες (π.χ. Ε) και ίνες, για περισσότερη ενέργεια μέσα στην ημέρα.
Κείμενο της Άννας Δάλλα σε συνεργασία με τον κλινικό διαιτολόγο Χ.Δημοσθενόπουλος από το περιοδικό VITA
