Αυτές τις ημέρες τρώμε πιο συχνά καρύδια μαζί με άλλους ξηρούς καρπούς, και τα Χριστούγεννα  τα χρησιμοποιούμε σε πολλά αγαπημένα φαγητά και γλυκά. Θα στολίσουν το Χριστόψωμο, θα βρίσκονται στη γέμιση της γαλοπούλας, θα πασπαλίσουν τα μελομακάρονα και τις δίπλες…
Ας τα γνωρίσουμε καλύτερα
Τα καρύδια ήταν ένας σεβάσμιος καρπός,  από τους αρχαίους  χρόνους ως σύμβολο  πνευματικότητας, δεδομένου ότι οι πυρήνες τους έχουν ανάγλυφη επιφάνεια,  που μοιάζει με εκείνη του εγκεφάλου!  Περιέχουν πολλά ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά μεταξύ των οποίων και ω-3 λιπαρά οξέα, που είναι απαραίτητα για την υγεία. H καρυδιά είναι δέντρο που ανήκει στην οικογένεια   Juglandaceae, και στο γένος Juglan. Τα φυτά του γένους Juglan  είναι ημιτροπικά φυλλοβόλα δέντρα  μεσαίου μεγέθους. Πιστεύεται ότι κατάγονται από  τις οροσειρές της Κεντρικής Ασίας ή  από αυτές των περιοχών της  Νότιας Ευρώπης.
Υπάρχουν τουλάχιστον 30 ποικιλίες καλλιεργούμενων καρυδιών. Οι τρεις πιο δημοφιλείς, που καλλιεργούνται για εμπορικό σκοπό είναι η αγγλική ή περσική καρυδιά (Juglans regia), η μαύρη  καρυδιά (Juglans nigra), και η λευκή ή butternut καρυδιά (Juglans cinerea). Οι μεγαλύτερες εμπορικές καλλιέργειες γίνονται στις Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής, στη Ρουμανία, στη Γαλλία, στην Τουρκία, και στην Κίνα. Αφού φυτευτεί, το δέντρο χρειάζεται,  περίπου τέσσερα χρόνια μέχρι να παράγει καρπούς για την πρώτη σημαντική συγκομιδή.
Κατά τη διάρκεια κάθε σεζόν, οι καρποί είναι έτοιμοι για συγκομιδή τον Αύγουστο, όταν το παχύ πράσινο κύτος αρχίζει να ραγίζει και να ανοίγει, για να φανερώσει  το ανοιχτόχρωμο καφέ σκληρό  κέλυφος του καρυδιού. Κάθε καρπός έχει σχεδόν σφαιρικό σχήμα. Δομικά, ο πυρήνας των καρυδιών,  αποτελείται από δύο άνισους, κυματοειδείς λοβούς , με  υπόλευκο χρώμα και καλύπτονται από ένα λεπτό υμένα με , ανοιχτό καφέ χρώμα. Οι λοβοί σχεδόν εφάπτονται. Το λάδι,  που εξάγεται από τα καρύδια, εκτός από το μαγείρεμα, έχει επίσης χρησιμοποιηθεί σε ως βάση ή φορέας ελαίου στην ιατρική, και στην αρωματοθεραπεία.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: Τα καρύδια  έχουν  ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (περισσότερο από  το 70% των συνολικών λιπιδίων) εκ των οποίων σχεδόν το ένα πέμπτο είναι  α-λινολενικό οξύ, ένα ω-3 απαραίτητο λιπαρό οξύ. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, και κυρίως  ω-3 λιπαρά, θεωρούνται  ωφέλιμα για την καρδιαγγειακή υγεία. Στα καρύδια αποδίδονται  ευεργετικές επιδράσεις  για την καρδιαγγειακή υγεία, κυρίως χάρη στην ικανότητά τους να βελτιώνουν το προφίλ των λιπιδίων του αίματος και την ελαστικότητα των αγγείων. Είναι τεκμηριωμένο επιστημονικά, ότι η αντικατάσταση  κορεσμένων λιπαρών από πολυακόρεστα λιπαρά στη διατροφή οδηγεί σε  μείωση της χοληστερόλης του αίματος. Οι ερευνητές αναφέρουν , ότι η καρδιοπροστατευτική  δράση των καρυδιών δεν μπορεί να αποδοθεί μόνο στα λιπαρά που περιέχουν, γεγονός που υποδηλώνει ότι η συνολική επίδραση στην υγεία της καρδιάς  είναι αποτέλεσμα   συνδυασμού των ωφέλιμων ιδιοτήτων διαφόρων συστατικών  που περιέχονται στα καρύδια.

Λιπίδια του αίματος : Αρκετές επιστημονικές μελέτες,  έχουν εκτιμήσει την επίδραση της κατανάλωσης ξηρών καρπών στα λιπίδια του αίματος. Σε υγιή άτομα, η κατανάλωση  44 – 84 g  καρυδιών την ημέρα για τέσσερις εβδομάδες  οδήγησε σε μείωση της ολικής χοληστερόλης κατά 4% έως 12% και της LDL («κακής») χοληστερόλης κατά 9% έως 16%  σε σύγκριση με δίαιτα  χωρίς καρύδια. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι σ’ αυτές τις μελέτες, τα καρύδια  δεν προστέθηκαν, αλλά καταναλώνονταν σε αντικατάσταση άλλων λιπαρών του διαιτολογίου. Παρόμοιες μελέτες σημειώνουν επίσης,  βελτίωση στα λιπίδια του αίματος κατά την ενσωμάτωση των ξηρών καρπών σε άτομα με υπερχοληστερολαιμία.  Σε μια άλλη μελέτη, η κατανάλωση  41 – 56 g καρυδιών ανά ημέρα για έξι εβδομάδες οδήγησε σε  μείωση της ολικής χοληστερόλης κατά 4% και της LDL χοληστερόλης κατά 11%
Στις περισσότερες  από αυτές τις μελέτες, η κατανάλωση ξηρών καρπών δεν επηρεάζει τη συγκέντρωση της HDL («καλή» χοληστερόλη) και των  τριγλυκερίδιων . Εν περιλήψει, η ημερήσια κατανάλωση  40 g έως 84 g καρυδιών,  έχει σημαντική επίδραση στα λιπίδια του αίματος, τόσο σε υγιή άτομα σε σχέση σε άτομα με πρόβλημα.  

Ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων: Σε μία μελέτη σε ανθρώπους με μετρίως υψηλή χοληστερόλη, η υποκατάσταση μέρους των λιπαρών του διαιτολογίου με καρύδια,  οδήγησε σε βελτίωση της ελαστικότητας  των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων, κάτι  που είναι  κρίσιμο  για την πρόληψη της στεφανιαίας νόσου. Μέχρι τώρα, ο ακριβής μηχανισμός δεν έχει διευκρινιστεί,.

Αντιοξειδωτικά: Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις οι οποίες μειώνουν τη βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα.  Είναι ιδιαίτερα δραστικά μόρια που εμπλέκονται στην ανάπτυξη της καρδιαγγειακής νόσου, ορισμένων μορφών καρκίνου και άλλων ασθενειών που σχετίζονται με τη γήρανση. Τα καρύδια περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά : φαινολικές ενώσεις, μελατονίνη, βιταμίνη Ε,  κα    

Φαινολικές ενώσεις: Τα καρύδια περιέχουν ελλαγικό οξύ, μια φαινολική ένωση που έχει δείξει αντιοξειδωτικές ιδιότητες  in vitro. Αναφέρεται επίσης, ότι συμβάλλει στην πρόληψη  ορισμένων μορφών καρκίνου, μετά από μελέτες σε ζώα .  Τα αποτελέσματα αυτά δεν ξέρουμε ακόμα , εάν ισχύουν  και σε ανθρώπους. Εκτός από το  ελλαγικό οξύ, τα καρύδια,  περιέχουν  τουλάχιστον εννέα άλλες φαινολικές ενώσεις (όπως το γαλλικό οξύ) . Σε in vitro δοκιμές, έχει φανεί, ότι  αυτές οι ενώσεις είναι αποτελεσματικοί αναστολείς της οξείδωσης της LDL χοληστερόλης . Θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι φαινολικές ενώσεις των καρυδιών βρέθηκαν σε υψηλότερη συγκέντρωση στο λεπτό καφετί υμένα που τα περιβάλλει .

Μελατονίνη: Τα καρύδια περιέχουν την αντιοξειδωτική ουσία μελατονίνη. Σε μελέτη σε ποντίκια που τρέφονταν με καρύδια, φάνηκε ότι το επίπεδο της μελατονίνης στο αίμα αυξήθηκε παράλληλα με την αντιοξειδωτική τους  ικανότητα σε σύγκριση με την ομάδα που δεν είχε καρύδια στο διαιτολόγιο . Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι το αποτέλεσμα πρέπει να αποδοθεί σε συνεργιστική δράση μεταξύ μελατονίνης και  άλλων αντιοξειδωτικών συστατικών του καρυδιού (πχ Βιταμίνη Ε). Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να κατανοήσουμε καλύτερα τον ρόλο της μελατονίνης.

Φυτοστερόλες: Οι φυτοστερόλες είναι ενώσεις που βρίσκονται στα φυτά και οι οποίες έχουν δομή παρόμοια με αυτήν της χοληστερόλης. Πολλές επιστημονικές έρευνες καθώς και μια μετα-ανάλυση από 41 κλινικές μελέτες έδειξαν ότι η καθημερινή πρόσληψη 2 g φυτοστερολών μειώνει κατά 10% το ποσοστό της LDL («κακής») χοληστερόλης . Οι φυτοστερόλες βρίσκονται στο έλαιο των ξηρών καρπών, σε  διαφορετικές ποσότητες. Για παράδειγμα, μια μερίδα 30g μαύρων καρυδιών περιέχει περίπου 35mg φυτοστερολών, ενώ 30g  κοινών καρυδιών  περιέχουν  περίπου 23mg φυτοστερολών.  Είναι αδύνατο να επιτευχθεί η πρόσληψη  των 2g φυτοστερολών την ημέρα από καρύδια ή από άλλο τρόφιμο. Για τον λόγο αυτό κυκλοφορούν στο εμπόριο προϊόντα με προσθήκη  φυτοστερολών (μαργαρίνη, γαλακτοκομικά προϊόντα κλπ). Έχει αποδειχθεί ότι η τακτική & σωστή κατανάλωση αυτών των προϊόντων μειώνει την κακή (LDL) χοληστερόλη και την ολική χοληστερόλη. Συνεπώς οι φυτοστερόλες είναι ενώσεις, πολύτιμες για την καρδιακή υγεία.

Αργινίνη: Είναι γνωστό, ότι οι φυτικές πρωτεΐνες διαφέρουν από τις  ζωικές,  σε ότι αφορά στα αμινοξέα που περιέχουν. Οι φυτικές πρωτεΐνες γενικά, περιέχουν περισσότερη αργινίνη και λιγότερη λυσίνη. Τα καρύδια περιέχουν υψηλό ποσοστό αργινίνης . Ο οργανισμός συνθέτει από την αργινίνη νιτρικό οξείδιο , μια ένωση που συμβάλλει στην ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων , και βοηθάει την καλή κυκλοφορία του αίματος. Αυτό το όφελος για την υγεία της καρδιάς σε συνδυασμό με τον χαμηλό δείκτη  : λυσίνη/αργινίνη, καταδείχθηκε σε μελέτες σε ανθρώπους , αλλά όχι αποκλειστικά με καρύδια.

Οι φυτικές ίνες: Τα καρύδια είναι πηγή φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες, που  βρίσκονται μόνο σε φυτικά προϊόντα, είναι μια ομάδα ουσιών,  που δεν αφομοιώνονται από τον οργανισμό. Εκτός από την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στη συμβολή στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του εντέρου, μια διατροφή πλούσια σε διαιτητικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη  καρδιαγγειακών  νοσημάτων  και στον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2.

Τα καρύδια είναι επίσης πηγές μετάλλων όπως μαγγανίου, χαλκού, καλίου, ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, και  σεληνίου. Ο χαλκός είναι  συμπαράγοντας  για πολλά ζωτικά ένζυμα, συμπεριλαμβανομένου  του κυτοχρώματος της c-οξειδάσης και του  υπεροξειδίου της  δισμουτάσης  (άλλα μέταλλα που,  λειτουργούν ως συν-παράγοντες για αυτό το ένζυμο είναι το μαγγάνιο και ο  ψευδάργυρος). Ο ψευδάργυρος είναι ένας συν-παράγοντας σε πολλά ένζυμα που ρυθμίζουν την αύξηση και την ανάπτυξη, την παραγωγή σπέρματος, την πέψη και την σύνθεση νουκλεϊκών οξέων. Το σελήνιο είναι ένα σημαντικό ιχνοστοιχείο, το οποίο λειτουργεί ως συν-παράγοντας  σε αντι-οξειδωτικού ένζυμα, όπως η  υπεροξειδάση της γλουταθειόνης.
Κυριότερες βιταμίνες των καρυδιών
Tα καρύδια  είναι  πηγή βιταμίνης Ε και ιδιαίτερα πλούσια σε γ-τοκοφερόλη. Περιέχουν  περίπου 21g ανά 100g (περίπου 140% της συνιστώμενης ημερήσιας παροχής). Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό διαλυτό σε λιπαρά, που απαιτείται για τη διατήρηση της ακεραιότητας της κυτταρικής μεμβράνης των βλεννογόνων των μεμβρανών και του δέρματος προστατεύοντας από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες του οξυγόνου. Περιέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β  όπως η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη, η θειαμίνη, το  παντοθενικό οξύ, βιταμίνη Β-6, και το φυλλικό οξύ

Τα καρύδια είναι πλούσια σε λιπαρά,  γι’αυτό πολλοί  πιστεύουν ότι η κατανάλωσή τους,  μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους και αποφεύγουν την κατανάλωση τους.  Μία μελέτη έδειξε ότι η προσθήκη  ξηρών καρπών στην δίαιτα για έξι μήνες αύξησε το βάρος λιγότερο από τις προβλεπόμενες τιμές, λαμβάνοντας υπόψη το θερμιδικό  πλεόνασμα που προκλήθηκε .  Δύο εκτενή άρθρα, από την επιστημονική βιβλιογραφία έχουν επίσης δείξει  ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών και ελαιούχων σπόρων δεν θα πρέπει να συνδέεται με τη λήψη  επιπλέον βάρους . Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να εξηγηθεί με διαφορετικούς μηχανισμούς, όπως με την αύξηση του βαθμού κορεσμού ή των ενεργειακών δαπανών ή με την υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες . Οι επιστήμονες αναφέρουν όμως, ότι,  είναι προτιμότερο να αντικαταστήσουμε με  αυτά τα τρόφιμα άλλα, και να μην τα  προσθέσουμε στη συνήθη διατροφή (διατηρώντας  ένα σταθερό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα). Ο διαιτολόγος σας θα σας δώσει όλες τις οδηγίες που χρειάζεσθε.

ΠΡΟΣΟΧΗ
Καρύδια και αλλεργία
Ορισμένα άτομα παρουσιάζουν αλλεργία στα καρύδια ή γενικότερα στους ξηρούς καρπούς.  Ως εκ τούτου, συνιστάται να αποφεύγονται τα παρασκευάσματα διατροφής που περιέχουν καρύδια ή  ξηρούς  καρπούς. Σημειώνουμε ότι οι ξηροί καρποί ανήκουν στα κύρια αλλεργιογόνα . Για οποιαδήποτε εξατομικευμένη συμβουλή,  πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας
Καρύδια και οξαλικά άλατα
Σε ορισμένα άτομα μπορεί να   συνιστάται να υιοθετηθεί μία δίαιτα με περιορισμό σε οξαλικά, για να αποφευχθεί η δημιουργία  λίθων στα νεφρά ή στο ουροποιητικό σύστημα. Τα οξαλικά άλατα,  είναι ενώσεις που βρίσκονται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, όπως στα καρύδια και στους ελαιούχους σπόρους. Τα άτομα αυτά είναι  προτιμότερο να αποφεύγουν την κατανάλωση καρυδιών ή άλλων τροφίμων με οξαλικά άλατα. Και σ’αυτή την περίπτωση για οποιαδήποτε εξατομικευμένη συμβουλή πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Επιλογή  και Συντήρηση
Είναι προτιμότερο, να αγοράζουμε καρύδια με το  κέλυφος , επειδή,  αυτά που πωλούνται χωρίς κέλυφος ταγγίζουν εύκολα ( αυτό  γίνεται επειδή τα ακόρεστα λιπαρά των  καρυδιών οξειδώνονται γρήγορα όταν έρθουν σε επαφή με τον αέρα.)  Επιλέξτε  καρύδια με έντονο καφέ χρώμα, συμπαγή, με ομοιόμορφο μέγεθος , που τα  «αισθάνεστε βαριά» στο χέρι. Προσέξτε να μην έχουν ρωγμές, μούχλα,  στίγματα και ταγκή οσμή. Βρίσκουμε βέβαια και το εσωτερικό των καρυδιών , σε ειδικές αεροστεγείς συσκευασίες. Τα καρύδια με κέλυφος, μπορούν να συντηρηθούν  σε δροσερό και ξηρό μέρος για πολλούς μήνες, ενώ τα καρύδια  χωρίς το  κέλυφος ( η «ψίχα του καρυδιού»), θα πρέπει να τοποθετείται μέσα σε αεροστεγές δοχείο και να  φυλάσσεται στο ψυγείο για να αποφευχθεί η οξείδωση (το τάγγισμα)

Χρήσεις
Τα καρύδια μπορούν να καταναλωθούν ως έχουν , αλλά και με πολλούς άλλους τρόπους. Μπορούμε να τα βρούμε και αλατισμένα ή σαν γλυκά καραμελωμένα. Χρησιμοποιούνται τόσο στη μαγειρική όσο και στην ζαχαροπλαστική. Στην μαγειρική, χρησιμοποιούνται σε σαλάτες, σαν συνοδευτικό σε τυριά ή άλλα αλμυρά τρόφιμα, σαν συστατικό για «γέμιση» (πχ σε γαλοπούλα ή σε ντομάτες και λαχανικά) , σαν συστατικό σε παρασκευή ψωμιού, πίτας και τάρτας, σε σάλτσες και σε ντρεσιγκς. Στην ζαχαροπλαστική χρησιμοποιούνται σαν συστατικό σε φρουτοσαλάτες, σαν γαρνίρισμα σε παγωτά και άλλα γλυκίσματα, αλλά και για την παρασκευή γλυκού του κουταλιού, καρυδόπιτας , τάρτας,  σιροπιαστών γλυκών με φύλλο  και πολλών άλλων γλυκισμάτων. Συχνά τα βρίσκουμε αναμεμιγμένα με σταφίδες  και άλλους ξηρούς καρπούς και σπόρους για την παρασκευή πρωινού. Υπάρχουν πολλές παραδοσιακές συνταγές με καρύδια όπως  η παραδοσιακή χριστουγεννιάτικη αγγλική πουτίγκα ή το αραβικό μααμούλ.

Σημείωση: Το άρθρο είναι μόνον ενημερωτικό. Δεν παρέχει συστάσεις κατανάλωσης ή άλλης χρήσης. Για οποιαδήποτε χρήση απαιτούνται εξατομικευμένες συμβουλές, που πρέπει να ζητήσετε από τον γιατρό και από τον διαιτολόγο σας. Οι πληροφορίες για τη σχέση της διατροφής με ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία που αναφέρονται προέρχονται από ερευνητικά επιστημονικά δεδομένα. Δεν αποτελούν εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας. Για σχετική πληροφόρηση ενημερωθείτε από τη σχετική ενότητα του Foodbites για τους ισχυρισμούς διατροφής & υγείας που διατυπώνονται στα τρόφιμα

1. Mukuddem-Petersen J, Oosthuizen W, Jerling JC. A systematic review of the effects of nuts on blood lipid profiles in humans. J Nutr 2005 September;135(9):2082-9.
2. Jenab M, Ferrari P, et al. Association of nut and seed intake with colorectal cancer risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition.. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2004 October;13(10):1595-603.
3. Mensink RP, Zock PL, et al. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr 2003 May;77(5):1146-55.
4. Kris-Etherton PM, Yu-Poth S, et al. Nuts and their bioactive constituents: effects on serum lipids and other factors that affect disease risk. Am J Clin Nutr 1999 September;70(3 Suppl):504S-11S.
5. Iwamoto M, Imaizumi K, et al. Serum lipid profiles in Japanese women and men during consumption of walnuts. Eur J Clin Nutr 2002 July;56(7):629-37.
6. Sabate J, Fraser GE, et al.Effects of walnuts on serum lipid levels and blood pressure in normal men. N Engl J Med 1993 March 4;328(9):603-7.
7. Zambon D, Sabate J, et al. Substituting walnuts for monounsaturated fat improves the serum lipid profile of hypercholesterolemic men and women. A randomized crossover trial. Ann Intern Med 2000 April 4;132(7):538-46.
8. Ros E, Nunez I, et al. A walnut diet improves endothelial function in hypercholesterolemic subjectts: a randomized crossover trial. Circulation 2004 April 6;109(13):1609-14.
9. Halvorsen BL, Holte K, et al. A systematic screening of total antioxidants in dietary plants. J Nutr 2002 March;132(3):461-71.
10. Anderson KJ, Teuber SS, et al. Walnut polyphenolics inhibit in vitro human plasma and LDL oxidation. J Nutr 2001 November;131(11):2837-42.
11. Castonguay A, Gali HU, et al. Antitumorigenic and antipromoting activities of ellagic acid, ellagitannins and oligomeric anthocyanin and procyanidin. Int J Oncol 1997;10:367-73.
12. Reiter RJ, Manchester LC, Tan DX. Melatonin in walnuts: influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood. Nutrition 2005 September;21(9):920-4.
13. Katan MB, Grundy SM, et al. Efficacy and safety of plant stanols and sterols in the management of blood cholesterol levels. Mayo Clin Proc 2003 August;78(8):965-78.
14. Phillips KM, Ruggio DM, shraf-Khorassani M. Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States. J Agric Food Chem 2005 November 30;53(24):9436-45.
15. Feldman EB. The scientific evidence for a beneficial health relationship between walnuts and coronary heart disease. J Nutr 2002 May;132(5):1062S-101S.
16. Sanchez A, Hubbard RW. Plasma amino acids and the insulin/glucagon ratio as an explanation for the dietary protein modulation of atherosclerosis. Med Hypotheses 1991 August;35(4):324-9.
17. Sabate J, Cordero-Macintyre Z, et al. Does regular walnut consumption lead to weight gain?Br J Nutr 2005 November;94(5):859-64.
18. Garcia-Lorda P, Megias R, et al. Nut consumption, body weight and insulin resistance. Eur J Clin Nutr 2003 September;57 Suppl 1:S8-11.
19. Sabate J. Nut consumption and body weight. Am J Clin Nutr 2003 September;78(3 Suppl):647S-50S.
20. Marlett JA, McBurney MI, Slavin JL. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc 2002 July;102(7):993-1000.
21. USDA National Nutrient data base