/
191 Views0
 
Το φόρεμα – στόχος υπάρχει στο μυαλό σας, είναι κόκκινο, στενό και αποκαλυπτικό. Το έχετε ήδη αγοράσει ή βρίσκεται κρεμασμένο από κάποια προηγούμενη χρονιά στην ντουλάπα σας, σχεδόν αφόρετο. Υπάρχει όμως ένα και μόνο πρόβλημα: Η κοιλιά σας που σας ενοχλεί γιατί είναι μάλλον φουσκωμένη.
  
Ξέρω τι σκέφτεστε: Έπρεπε να είχα ξεκινήσει τη δίαιτα από τον Οκτώβριο ή έστω το Νοέμβριο ή ακόμα να ακολουθούσα εντατικό πρόγραμμα κοιλιακών καθημερινά. Τώρα θα είχα χάσει αυτά τα 4 με 5 ενοχλητικά κιλά, η κοιλιά μου θα ήταν πιο επίπεδη και θα ήμουν σίγουρη ότι θα χωρούσα στο στενό φόρεμα ή το αγαπημένο μου τζιν. Δυστυχώς όμως δεν έκανα τη δίαιτα όταν έπρεπε και τώρα είναι μάλλον αργά. Θα πρέπει να αρκεστώ σε κάτι πιο φαρδύ. Περιμένετε όμως, πριν απογοητευτείτε εντελώς μάθετε ότι δεν είναι ακριβώς έτσι. Υπάρχει τρόπος να ξεφουσκώσετε εύκολα και γρήγορα και σας τον παρουσιάζουμε στα όσα ακολουθούν.
 
Δεν είναι δίαιτα είναι παιχνίδι
Πράγματι το πρόγραμμα που ακολουθεί δεν είναι δίαιτα γι’ αυτό και δεν συστήνεται για να το κάνετε περισσότερο από 1 με 2 εβδομάδες. Είναι ένα παιχνίδι που έχει στόχο να «κοροϊδέψει» τον οργανισμό σας ώστε να μειώσεις τις κατακρατήσεις, συνεπώς και το φούσκωμα, και να αυξήσει τη διούρηση, τις κενώσεις και τις καύσεις ώστε να χάσετε 3 με 4 κιλά, ανάλογα με το βάρος και τη συμμόρφωσή σας βέβαια. Ποιο είναι αυτό το παιχνίδι; Η ισορροπία καλίου και νατρίου. Το νάτριο (το αλάτι δηλαδή) προκαλεί κατακρατήσεις (και ευνοεί το φούσκωμα) ενώ αντίθετα το κάλιο – όπως και το νερό – (βασικά συστατικά των λαχανικών και των φρούτων) ευνοούν τη διούρηση άρα και το «ξεφούσκωμα» και την αποτοξίνωση. Επιπλέον αυξάνοντας τα λαχανικά και φρούτα καταναλώνετε πολλές φυτικές ίνες που σας χορταίνουν και βοηθούν στο να έχετε περισσότερες κενώσεις (ειδικά όταν πίνετε μαζί τους και πολύ νερό) ενώ μειώνοντας αλμυρές τροφές – που είναι ταυτόχρονα και πιο λιπαρές – μπορεί να χάνετε και λίπος.
 
Τα τρόφιμα που θα προτιμήσετε
Θα είναι κυρίως τρόφιμα πλούσια σε κάλιο όπως:
*Τα φρούτα, π.χ. καρπούζι, πεπόνι, μπανάνα, κεράσια, μούσμουλα, ροδάκινα, βερίκοκα.
*Τα λαχανικάόλων των ειδών (νωπά, στον ατμό ή ψητά), π.χ. ντομάτες, αγκινάρες, χόρτα, μπρόκολο, μπάμιες.
*Τα μυρωδικά και τα βότανα όπως είναι το κάρδαμο, η ρόκα, ο μαϊντανός και το σέλινο (μη τα βάλουμε έχουν Κ αλλά βάζουμε πολύ λίγο για να παίξουν ρόλο).
*Οι πατάτες, κατά προτίμηση ψητές ή στον ατμό (με το βρασμό χάνετε το Κ).
*Οι ανάλατοι ξηροί καρποί (σε περιορισμένες ποσότητες όμως γιατί είναι θερμιδικά επιβαρημένοι). ???
*Άπαχη πρωτεΐνη, που χορταίνει χωρίς να επιβαρύνει,όπως: ασπράδι αυγού, στήθος κοτόπουλο χωρίς πέτσα, ψαρονέφρι, φέτα ψαριού, γαρίδες, ροδέλες καλαμαράκια.
 
Τα τρόφιμα που θα αποφύγετε
*Τις τροφές που έχετε παρατηρήσει ότι σας φουσκώνουν και οι οποίες δεν είναι οι ίδιες για όλους. Υπάρχουν όμως κάποιοι συνήθεις ύποπτοι, όπως για παράδειγμα η ντομάτα, τα όσπρια, το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα κρεμμύδια, τα χόρτα, τα άγουρα φρούτα και βέβαια τα γαλακτοκομικά. Βέβαια όλα αυτά τρόφιμα μπορεί να φουσκώνουν παροδικά γι’ αυτό και είναι σκόπιμο να τα αποφύγετε τις μέρες που έχετε σκοπό να βγείτε αλλά παράλληλα αυξάνουν πολλές φορές τις κενώσεις και / ή τη διούρηση και τελικά μειώνουν το βάρος. Επίσης η υπερφόρτωση γενικά σε ίνες μπορεί να οδηγήσει σε μετεωρισμό και φούσκωμα.
*Τα έτοιμα και συσκευασμένα τρόφιμα που είναι πολύ πλούσια σε αλάτι, όπως οι κονσέρβες, κάθε είδος έτοιμου φαγητού και τα αρτοποιήματα (συμπεριλαμβανομένου και του ψωμιού).
*Τα λιπαρά κρέατα.
*Τα γαλακτοκομικά (κυρίως τα τυριά που εκτός των άλλων είναι αλμυρά και λιπαρά) επειδή για να μεταβολιστούν από τον οργανισμό χρειάζονται νερό σε τετραπλάσια ποσότητα από τη δική τους, οπότε και επιβαρύνουν το σώμα με κατακρατήσεις.
 
Τι να πιείτε
*Προτιμήστε το νερό, αλλά όχι μαζί με το φαγητό γιατί μπορεί να σας φουσκώνει, τους χυμούς φρούτων και λαχανικών, τον καφέ και το τσάι ειδικά όταν συνοδεύεται με λεμόνι (χωρίς ζάχαρη).
*Αποφύγετε τα αναψυκτικά γιατί περιέχουν πολλή ζάχαρη, και επιπλέον φουσκώνουν, τη σόδα γιατί περιέχει νάτριο, τα αλκοολούχα ποτά και κυρίως την μπύρα που φουσκώνει. Αν θέλετε να πιείτε αλκοόλ προτιμήστε το λίγο κρασί.
 
Tips
*Επειδή το κάλιο διαλύεται στο νερό δεν πρέπει να αφήνετε τα λαχανικά (κυρίως τις πατάτες) πολλή ώρα στο νερό, ούτε να τα ταλαιπωρείτε πλένοντάς τα ή βράζοντάς τα μέσα σε πολλά υγρά. Η καλύτερη επιλογή είναι να τα καταναλώσετε νωπά, ψητά στο φούρνο ή στη σχάρα και βραστά στον ατμό.
*Η μόνη λιπαρή ύλη που θα χρησιμοποιήσετε είναι το ελαιόλαδο, όχι όμως περισσότερο από 2 κουταλιές την ημέρα.
*Καθώς θα περιορίσετε στο ελάχιστο το αλάτι μπορείτε, για να νοστιμίσετε τα πιάτα σας, να χρησιμοποιήσετε ρίγανη, λεμόνι, ξύδι, κρεμμύδι και διάφορα μυρωδικά. Εκτός των άλλων, θα αυξήσετε παράλληλα την πρόσληψη του καλίου.
 
Φτιάξτε μόνοι σας το διατροφικό σας πρόγραμμα
Στα όσα ακολουθούν σας παρουσιάζουμε κάποιες επιλογές από πρωινά, μεσημεριανά, σνακ και βραδινά για να επιλέξετε ώστε να συνθέσετε το ιδανικό καθημερινό μενού για εσάς. Θα πρέπει όμως να έχετε κάποιους βασικούς κανόνες στο μυαλό σας. Αυτοί είναι:
*Πρέπει κάθε μέρα να τρώτε τουλάχιστον 5 γεύματα (πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό).
*Το ιδανικό είναι το μεσημεριανό να είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας (μία μερίδα εστιατορίου) και το βραδινό παρόμοιο αλλά μικρότερο.
 
Πρωινά
*1 φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά (αν φυσικά δε σας φουσκώνει-σε αυτή την περίπτωση καταναλώστε γάλα χωρίς λακτόζη)και 2 φρυγανιές ολικής άλεσης.
*Ένα μεγάλο ποτήρι φυσικός χυμός
*Μία φρουτοσαλάτα
*Μία ομελέτα (φτιαγμένη από 2 ασπράδια, χωρίς λάδι και διάφορα λαχανικά) και μία φέτα γαλοπούλα.
*2 φρυγανιές ολικής άλεσης και 1 φέτα γαλοπούλα χαμηλή σε αλάτι
*2 φρυγανιές ολικής άλεσης και 1 κουταλάκι του γλυκού ανάλατη μαργαρίνη.
*1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών (1,5%) και 30 γρ. δημητριακά ολικής άλεσης.
*1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών (1,5%) και 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη.
 
Μεσημεριανά
Όλα τα παρακάτω πιάτα θα πρέπει να είναι μαγειρεμένα με πολύ λίγο ελαιόλαδο (μέχρι 1 κουταλιά ανά μερίδα) και να συνοδεύονται οπωσδήποτε – εκτός αν είναι λαδερά – από μία μεγάλη σαλάτα (μαρούλι, λάχανο, καρότο, ντομάτες, αγγούρι, ρόκα, σπανάκι κλπ.), ή από ψητά ή στον ατμό λαχανικά (κολοκυθάκια, καρότα, μπρόκολο, κουνουπίδι κλπ.) ή από βραστά χόρτα. Οι σαλάτες δεν πρέπει να έχουν καθόλου αλάτι αλλά λεμόνι ή ξύδι, τα μυρωδικά της αρεσκείας σας και ½ κουταλιά ελαιόλαδο.
Επιλέξτε λοιπόν ανάμεσα σε:
ΟΧΙ*Φάβα με λίγο λάδι και πολύ κρεμμύδι.
*Μαυρομάτικα φασόλια ή φακές ή φασόλια (γίγαντες ή σούπα). Όλα διπλοβρασμένα. Εκτός βέβαια αν έχετε παρατηρήσει ότι εσάς προσωπικά τα όσπρια σας φουσκώνουν.
*Λεμονάτες πατάτες στον ατμό ή στο φούρνο.
ΟΧΙ*Πουρέ πατάτας.
*Λαδερά όπως πράσινα φασολάκια, αρακά, μπάμιες, κουκιά, τουρλού (διάφορα λαχανικά με σάλτσα ντομάτας στην κατσαρόλα)
*Μπριάμ (πατάτες με κολοκυθάκια και σάλτσα ντομάτας στο φούρνο)
*Ομελέτα με τρία ασπράδια, διάφορα λαχανικά (π.χ. πιπεριά, κρεμμύδι, μανιτάρια) χωρίς λάδι.
*Ψητές ροδέλες από καλαμάρι ή γαρίδες βραστές ή ψητές.
*120 γραμμάρια ψητό ή βραστό στήθος κοτόπουλο (χωρίς πέτσα), φιλέτο ψαριού (πέρκα ή γλώσσα), ψητό χοιρινό ψαρονέφρι ή ψητό φιλέτο γαλοπούλας.
 
Βραδινά
Αν το μεσημέρι φάγατε κάποιο λαδερό, όσπρια ή πατάτες, το βράδυ θα πρέπει να φάτε 90 γραμμάρια μαγειρεμένης άπαχης πρωτεΐνης (π.χ. κοτόπουλο, ψάρι, γαρίδες, καλαμαράκια, ψαρονέφρι) μαγειρεμένης με μέχρι 1 κουταλιά ελαιόλαδο πάντα μαζί με μία μεγάλη σαλάτα, ψητά λαχανικά ή χόρτα με ½ κουταλιά ελαιόλαδο, χωρίς αλάτι, με λεμόνι ή ξύδι και τα μυρωδικά της αρεσκείας σας.
Αν το μεσημέριφάγατε πρωτεΐνη το βράδυ θα πρέπει να φάτε μία μικρή σαλάτα εποχής, μία μερίδα ψητές πατάτες με σαλάτα ή μία ομελέτα με σαλάτα (εκτός αν τη φάγατε για πρωινό). 
 
Σνακ
Φροντίστε να μην είναι ίδιο το δεκατιανό με το απογευματινό και επίσης να μην τρώτε περισσότερα από 2 μέτρια φρούτα την ημέρα. Έτσι, αν στο πρωινό φάγατε φρουτοσαλάτα ή ήπιατε χυμό τα σνακ που θα καταναλώσετε μέσα στη μέρα θα πρέπει αν είναι διαφορετικών ειδών.
*Ένα φρούτο.
*5 ολόκληρα καρύδια ή 8 αμύγδαλα ή 8 φουντούκια ή 8 φιστίκια Αιγίνης.ΟΧΙ-Θερμίδες
*1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
*Μία μπάρα δημητριακών.(ζάχαρη και αλάτι)
ΟΧΙ*1,5 κουταλιά της σούπας τυρί τύπου κότατζ και 1 φρυγανιά ολικής άλεσης.
*2 ριζογκοφρέτες, όπου μπορούμε να αλείψουμε το 1 κουταλάκι φυτική μαργαρίνη.
*1 μήλο ή 1 αχλάδι, ψημένο με 1 κουταλάκι μαύρη ζάχαρη ή μέλι και κανέλα.
*2 μεγάλα κράκερς με 25 γραμμάρια τυρί τύπου κότατζ. (ΟΧΙ αλάτι)
*1 ροδάκινο ή μήλο ή αχλάδι σπιτική και άγλυκη κομπόστα.
*2 ξερά σύκα.
 
Σημείωση
Προσοχή: Το διατροφικό αυτό πρόγραμμα δεν είναι δίαιτα, δεν μπορούμε και δεν πρέπει να το ακολουθήσουμε για περισσότερες από 10 με 15 ημέρες. Επίσης δεν είναι κατάλληλο για γυναίκες που είναι έγκυες ή που θηλάζουν.
 
ΒΟΧ
Όταν φταίει το έντερο
Δεν είναι απίθανο για το πρήξιμο της κοιλιάς να φταίει ότι έχετε καιρό να επισκεφτείτε την τουαλέτα. Έτσι, η δυσκοιλιότητα, που μπορεί να είναι είτε μεμονωμένη ενόχληση είτε σύμπτωμα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (που επηρεάζεται από το άγχος, και εκτιμάται ότι ταλαιπωρεί πάνω από το 19% των Ελληνίδων και το 8% των Ελλήνων). Οι ειδικοί εξηγούν ότι η φυσιολογική συχνότητα των κενώσεων είναι κατά μέσο όρο μία με δύο φορές την ημέρα. Στο πλαίσιο του φυσιολογικού κυμαίνονται όμως και οι δύο κενώσεις την ημέρα αλλά και η μία κάθε δύο με τρεις μέρες. Παρ’ όλα αυτά τα νούμερα αυτά δεν είναι απόλυτα και όλα έχουν να κάνουν με το ρυθμό στον οποίο έχει συνηθίσει ο καθένας. Δυσκοιλιότητα λοιπόν θεωρείται κάθε περιορισμός στο ρυθμό των κενώσεων και ενδέχεται να προκαλέσει φούσκωμα της κοιλιάς.
*Ενεργοποιήστε το: Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά πρωινού και τα μακαρόνια ολικής άλεσης, το αναποφλοίωτο ρύζι, τα φρέσκα φρούτα με τη φλούδα τους, καθώς και τα αποξηραμένα – που έχουν ήπια καθαρτική δράση – και τα ωμά λαχανικά. Πολλές φυτικές ίνες έχουν ο λιναρόσπορος, τα καρότα, οι αγκινάρες, το λάχανο, τα ακτινίδια, τα αποξηραμένα δαμάσκηνα και το πίτουρο βρόμης. Επιπλέον, πίνετε νερό, το οποίο βοηθά τις φυτικές ίνες να δράσουν αποτελεσματικά στο έντερο. Σε περίπτωση που οι διατροφικές αλλαγές αργούν να φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, τότε τα υπακτικά – σε χάπια, σιρόπια ή υπόθετα – μπορεί να σας προσφέρουν μια παροδική ανακούφιση. Καλό είναι, όμως, να μη βασίζεστε αποκλειστικά σε αυτά, αλλά να προσπαθήσετε να λύσετε το πρόβλημα μέσω της σωστής διατροφής. Προσπαθήστε, επίσης, να περπατάτε ζωηρά για 20΄ καθημερινά και να μην αγνοείτε τα μηνύματα του εντέρου σας επειδή, για παράδειγμα, βιάζεστε ή δεν είστε σπίτι σας.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Δημοσθενόπουλο, MMedSci.SRD, κλινικό διαιτολόγο – βιολόγο, μέλος Δ.Σ. εταιρείας μελέτης παραγόντων κινδύνου για αγγειακά νοσήματα, ΕΜΠΑΚΑΝ, www.dimosthenopoulos.gr