/
1,280 Views0

Μια σαλάτα συνήθως σερβίρεται στην αρχή ενός γεύματος ή συνοδεύει ένα καθημερινό γεύμα, ενώ μια σαλάτα μπορεί να είναι από μόνη της ένα γεύμα αν την φτιάξουμε έτσι ώστε να είναι επαρκής σε ποσότητα και πλήρης σε συστατικά. Η κατανάλωση μιας μεγάλης υγιεινής σαλάτας μπορεί επίσης να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσλάβουμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Η αντικατάσταση ενός πλούσιου σε θερμίδες γεύματος με μια υγιεινή σαλάτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσουμε στην απώλεια βάρους. Αλλά πρέπει να χρησιμοποιήσουμε τα σωστά συστατικά για σαλάτα που να συμβάλουν σε μία πιο υγιεινή διατροφή. Είναι σημαντικό να χρησιμοποιούμε τα σωστά συστατικά και υλικά στις σαλάτες έτσι ώστε να είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά, γεύση, κατάλληλα λιπαρά και σωστά μεριδοποιημένα.

Πρέπει να τρώμε σαλάτα τη νύχτα;

Εκτός από τις υγιεινές ιδιότητές τους, οι ωμές ή βραστές σαλάτες με λαχανικά αλλά και οι σαλάτες με φρούτα θεωρούνται πολύ καλές επιλογές για την υγεία αλλά και για να μας βοηθήσουν στο να χάσουμε τα επιπλέον κιλά. Υπάρχει βέβαια μια  πεποίθηση ότι θα πρέπει να αποφεύγουμε να τρώμε ωμά φρούτα και λαχανικά το βράδυ. Κάτι τέτοιο δεν ισχύει αφού μία σαλάτα με φυλλώδη λαχανικά μπορεί να αποτελέσει μία πολύ καλή επιλογή ενώ μία ελαφριά φρουτοσαλάτα μία δροσερή και θερμιδικά ελαφριά επιλογή για τα καλοκαιρινά βράδια μας.

 

Είναι καλύτερη η σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο;

Η προσθήκη σαλάτας στην καθημερινή σας διατροφή είναι μια πολύ καλή πηγή  αντιοξειδωτικών βιταμινών και φυτικών ινών και η διατροφή μας είναι πιο πλήρης. Αν έχουμε υψηλό σωματικό βάρος, υψηλά λιπίδια ή έχουμε κακή εντερική λειτουργία μπορούμε να προσθέσουμε μία σαλάτα στο μεσημεριανό αλλά και στο δείπνο αλλά μπορούμε απλά να προσθέσουμε μια σαλάτα ως πλήρες γεύμα και ως καλή επιλογή υγιεινού γεύματος και στα δύο γεύματα.

 

Αποτελεί η σαλάτα πάντα μία υγιεινή επιλογή;

Η κατανάλωση 1-2 μερίδων σαλάτας κάθε μέρα μπορεί να είναι μια από τις πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες που μπορείτε να ακολουθήσετε – και μία από τις πιο απλές. Η κατανάλωση σαλάτας είναι ένας εξαιρετικά πρακτικός τρόπος για να ενσωματώσουμε τις απαιτούμενες μικρομερίδες λαχανικών ή / και φρούτων στο ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής μας. Αν και η κατανάλωση των λαχανικών-ωμών ή βραστών- είναι μία πρακτική που θωρακίζει την υγεία μας την ίδια στιγμή ο εμπλουτισμός της σαλάτας με συστατικά όπως λάδι, ντρέσιγκ, αλλαντικά, τυρί και προϊόντα αμύλου όπως κρουτόν, ή παξιμάδια αλλά και αλατιού απαιτούν την προσοχή μας ώστε η σαλάτα να είναι όντως μία απόλυτα υγιεινή διατροφική επιλογή.

 

Τι είναι καλό στη σαλάτα;

Μια τυπική σαλάτα μπορεί να περιλαμβάνει ωμά λαχανικά όπως μαρούλι, σπανάκι, λάχανο, καρότα, πιπεριές, ντομάτα και αγγούρι ή ρόκα, αλλά και βραστά λαχανικά όπως χόρτα, μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια και άλλα. Επίσης μπορεί να περιέχουν κρεμμύδια, σέλινο, μανιτάρια και άνηθο ή άλλα φυσικά μυρωδικά. Αυτά τα λαχανικά είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και βιοενεργές ενώσεις που προσφέρουν οφέλη για την υγεία. Τι μπορώ να προσθέσω όμως στη σαλάτα για να την κάνω καλύτερη; Δεν πρέπει να ξεχνούμε την πρωτεΐνη έτσι ώστε να κάνουμε τη σαλάτα μας ένα πιο πλήρες γεύμα. Επιλογές όπως η γαλοπούλα σε φέτες, το κοτόπουλο στη σχάρα ή βραστό, η ψητή μπριζόλα, ο καπνιστός σολομός, γαρίδες, τα χαμηλότερα σε λίπος τυριά ή τα βραστά αυγά αποτελούν προσθήκες που ολοκληρώνουν θρεπτικά τη σαλάτα μας. Ένα ψιλοκομμένο ή τεμαχισμένο σκληρό βραστό αυγό είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης με υψηλή βιολογική αξία αλλά και υψηλό αίσθημα κορεσμού. Πάντα όμως πρέπει να παρακολουθούμε το μέγεθος της μερίδας και να αποφεύγουμε τα τηγανητά κρέατα, όπως κοτόπουλο ή γαρίδες ή τα λιπαρά αλλαντικά όπως μπέικον ή ζαμπόν, τα οποία εκτός από λίπος περιέχουν και πολύ αλάτι. Ένα τέταρτο φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρέας κοτόπουλου ή ένα αυγό θα προσθέσει 60-75 θερμίδες. Το μισό κουτί τόνου προσθέτει περίπου 80 θερμίδες. 100 γρ τυρί κότατζ προσθέτει 90 θερμίδες αλλά 60 γρ τεμαχισμένης μοτσαρέλα ή τυρί τσένταρ μπορεί να προσθέσουν έως και 200 θερμίδες.

 

Προσθέστε φρούτα στη σαλάτα σας

Μην φοβηθείτε να προσθέσετε φρούτα σε μία σαλάτα λαχανικών. Επιλογές όπως μούρα, βατόμουρα, σμέουρα, σπόροι ροδιού, φέτες μήλου και σταφίδες μπορούν να προσθέσουν όχι μόνο χρώμα και γεύση αλλά και πολλές έξτρα βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά στη σαλάτα σας. Το μισό φλιτζάνι φέτες μήλου έχει 30 θερμίδες και το μισό φλιτζάνι μούρα έχει περίπου 40 θερμίδες.

 

Πασπαλίστε μερικούς ξηρούς καρπούς

Τα καρύδια, τα πεκάν, τα αμύγδαλα ή τα κάσιους προσθέτουν μια ωραία γελυση και έξτρα τραγανή υφή που εμπλουτίζει ευχάριστα την τελική γεύση που παίρνουμε από τη σαλάτα. Μόνο λίγα καρύδια είναι βέβαια αρκετά καθώς το 1/8 φλιτζάνι καρύδια=4 ολόκληρα καρύδια προσθέτει περίπου 90 θερμίδες. Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και όλοι οι ξηροί καρποί-ανάλατοι κατά προτίμηση-προσθέτουν πρωτεΐνες και καλά λιπαρά όπως πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

 

Τελειώστε με ένα γευστικό ντρέσιγκ

Για να είναι η σαλάτα μας ένα πλήρες γεύμα απαιτεί και καλά λιπαρά. Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο είναι ασφαλώς η καλύτερη επιλογή λίπους που σε συνδυασμό με λεμόνι ή ξύδι κάνει το πιο απλό και πιο υγιεινό ντρέσιγκ για τη σαλάτα μας Υπάρχουν βέβαια και άλλα που περιέχουν μουστάρδα, κέτσαπ ή μαγιονέζα και τα οποία έχουν και περισσότερες θερμίδες αλλά και άλλα πρόσθετα όπως αλάτι και ζάχαρη. Διατίθενται όμως και σάλτσες με χαμηλά λιπαρά και χαμηλές θερμίδες και τα οποία είναι καλύτερα να επιλέγουμε και να χρησιμοποιούμε.

 

Ποιο είναι το σωστό μέγεθος μερίδας για σαλάτα;

Η γνώση των συνιστώμενων μεγεθών μερίδων σερβιρίσματος για φαγητά που καταναλώνονται συνήθως μπορεί να μας βοηθήσει να μετριάσουμε τη συνολική μας; διατροφική πρόσληψη. Έτσι όπως για τα μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι είναι 1/2 φλιτζάνι (75 και 100 γραμμάρια, αντίστοιχα) για τα λαχανικά και τη σαλάτα είναι 1-2 φλιτζάνια (150-300 γραμμάρια). Δεν βάζουμε συνήθως όριο στην κατανάλωση των λαχανικών σαλάτας αλλά και πάλι είναι σημαντικό να μην καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες ειδικά αν ακολουθούμε ένα πρόγραμμα ρύθμισης-αδυνατίσματος. Δεν πρέπει να ξεχνούμε ότι πολλά από τα λαχανικά σαλάτας όπως αγγουράκια, φύλλα μαρουλιού και σέλερι είναι πολύ πλούσια σε νερό και άρα πολύ φτωχά σε θερμίδες και μπορούμε να τα καταναλώνουμε σε λίγο μεγαλύτερες ποσότητες…χωρίς ενοχές!

 

Δημοσιεύτηκε στο περιοδικό VITA