/
952 Views0

Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες αποτελούν ένα πολύ σημαντικό συστατικό της διατροφήςμας. Συγκεκριμένα είναι εκείνο το τμήμα των φυτικών τροφίμων που δεν μπορεί να πεφθεί ή να απορροφηθεί από το έντερο και για αυτό και διέρχονται ανέπαφες το παχύ έντερο.

 

Τι μας προσφέρουν οι ίνες;

Οι διαιτητικές ή φυτικές ίνες περιέχουν ένα μοναδικό μείγμα βιοενεργών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών, μετάλλων, φυτοχημικών και αντιοξειδωτικών συστατικών. Είναι γνωστό πως μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες συμβάλλει στηνκαλύτερη λειτουργία του εντέρου και στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, στη ρύθμιση του σωματικού βάρους και του σακχαρώδους διαβήτη αλλά και στη μείωσητων τιμών της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων.

Πώς διακρίνονται οι «φυτικές ή διαιτητικές» ίνες;

Οι φυτικές ίνες χωρίζονται στις διαλυτές και στις αδιάλυτες στο νερό, ανάλογα με την ικανότητα του οργανισμού να τις διαλύσει. Οι διαλυτές ίνες υφίστανται ζύμωση από τη χλωρίδα του εντέρου και τις παίρνουμε από τη βρώμη, τους ξηρούς καρπούς, τα όσπρια, τη σάρκα των φρούτων και τα περισσότερα λαχανικά.

Οι αδιάλυτες ίνες αντίθετα δεν μπορούν να διαλυθούν στο νερό, έχουν την ικανότητα να αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και να επιταχύνουν τη διέλευση της τροφής από τον πεπτικό σωλήνα, βοηθώντας έτσι τις κενώσεις του εντέρου και τις παίρνουμε από τρόφιμα όπως τα ανεπεξέργαστα δημητριακά, τα λαχανικά και τα φρούτα.

Πού βρίσκουμε τις ίνες;

Οι φυτικές ίνες υπάρχουν σε τροφές όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και τα όσπρια. Η περιεκτικότητά τους σε ίνες είναι υψηλότερη σε όσα από αυτά τα τρόφιμα δεν έχουν υποστεί βιομηχανική ή άλλη επεξεργασία και σε όσα βρίσκονται σε όσο γίνεται πιο φυσική κατάσταση. Έτσι, οι οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών είναι: τα δημητριακά ολικής άλεσης όπως το σιτάρι, η βρώμη, το κριθάρι, η σίκαλη (όσα έχουν αλεστεί μαζί με τον εξωτερικό τους φλοιό), τα όσπρια (π.χ. φασόλια, φακές), τα φρούτα και ιδιαίτερα όσα τρώγονται με τη φλούδα τους και τα αποξηραμένα, το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά και το ψωμί ολικής άλεσης και σχεδόν όλα τα λαχανικά (ωμά ή βρασμένα). Μια ποσότητα ινών που συστήνεται για το γενικό πληθυσμό είναι τα 25 γρ. την ημέρα και για να καταφέρουμε να την προσεγγίσουμε πρέπει να συμπεριλάβουμε στο διαιτολόγιο μας τουλάχιστον 3 φρούτα, 1 μεγάλη σαλάτα από λαχανικά εποχής και 4 μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης καθημερινά.

Πώς οι ίνες βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς;

Η υπερχοληστερολαιμία (υψηλά επίπεδα χοληστερίνης) αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα τόσο στον ανεπτυγμένο όσο και στον αναπτυσσόμενο κόσμο. Έχει φανεί λοιπόν πως οι φυτικές ίνες (διαλυτές κια αδιάλυτες) ενεργούν ως παράγοντες μείωσης των χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (LDL-C= «κακής» χοληστρερόλης), προσφέροντας μια αποτελεσματική θεραπεία κατά της υψηλής χοληστερόλης του αίματος και των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Μεγάλες μελέτες έχουν δείξει πως η συχνή κατανάλωση ινών από πηγές όπως ταδημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίων καρδιακών παθήσεων (CHD) και ορισμένων μορφών καρκίνων, μέχρι και 30%, ενώ η κατανάλωσή τους σχετίζεται και με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού και διαβήτη τύπου 2. Χαρακτηριστικά η μεγάλη Μελέτη Υγείας των Νοσοκόμων (Nurses Study) από το Χάρβαρντ έχει δείξει πως γυναίκες που κατανάλωναν 2,7 μερίδες τροφίμων ολικής αλέσεως ημερησίως είχαν κατά 30% μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά, έναντι των γυναικών που καταναλώνουν μικρότερες μερίδες, ανά ημέρα.

Επίσης, άλλη πρόσφατη μελέτη, σε ασθενείς που επιβίωσαν από έμφραγμα του μυοκαρδίου (MI), έδειξε ότι η μεγαλύτερη πρόσληψη διαιτητικών ινών, κυρίως απόδημητριακά ολικής, σχετίστηκε αντίστροφα με τη θνησιμότητα από κάθε αιτία, ενώ η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών πριν το MI συσχετίστηκε επίσης σημαντικά με χαμηλότερη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά αίτια.

Βιβλιογραφία:

  1. Castellanos-Jankiewicz A, Del Bosque-Plata L, Tejero ME. Combined effect of plant sterols and dietary fiber for the treatment of hypercholesterolemia. Plant Foods Hum Nutr. 2014 Jun;69(2):93-100.
  2. Li S, Flint A, Pai JK, Forman JP, Hu FB, Willett WC, Rexrode KM, Mukamal KJ, Rimm EB. Dietary fiber intake and mortality among survivors of myocardial infarction: prospective cohort study. BMJ. 2014 Apr 29;348:g2659.
  3. Otles S, Ozgoz S. Health effects of dietary fiber. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2014 Apr-Jun;13(2):191-202.
  4. Velázquez-López L, Santiago-Díaz G, Nava-Hernández J, Muñoz-Torres AV, Medina-Bravo P, Torres-Tamayo M. Mediterranean-style diet reduces metabolic syndrome components in obese children and adolescents with obesity. BMC Pediatr. 2014 Jul 5;14(1):175.
  1. Threapleton DEGreenwood DCEvans CECleghorn CLNykjaer CWoodhead C,Cade JEGale CPBurley VJ. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013 Dec 19;347:f6879.
  2. Threapleton DEGreenwood DCEvans CECleghorn CLNykjaer CWoodhead C,Cade JEGale CPBurley VJ. Dietary fiber intake and risk of first stroke: a systematic review and meta-analysis. Stroke. 2013 May;44(5):1360-8.

http://www.kalikardia.gr/oi-fytikes-ines-prostatevoun-tin-kardia/