/
617 Views0
Το καλοκαίρι είναι μια εποχή που χαρακτηρίζεται από υψηλές θερμοκρασίες και ειδικές διατροφικές ανάγκες τόσο για το γενικό πληθυσμό όσο και για ειδικές ομάδες όπως παιδιά, άτομα τρίτης ηλικίας κ.ά. Η αύξηση της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος αποτελεί μια έντονη και συχνά επικίνδυνη δοκιμασία για τον ανθρώπινο οργανισμό, που απαιτεί συγκεκριμένες επιλογές, μεγάλη προσοχή στο θέμα της επαρκούς ενυδάτωσης και διατροφικές επιλογές-ασπίδα στη θερμοπληξία.
Έτσι, παράγοντες όπως η ηλικία, η άμεση έκθεση στον ήλιο (κατά τη διάρκεια της εργασίας-κατά την παραμονή στη θάλασσα), το επίπεδο και η διάρκεια της άσκησης ή της καθημερινής δραστηριότητας, η γενικότερη κατάσταση της υγείας (π.χ. ύπαρξη υπέρτασης, καρδιακής ανεπάρκειας) είναι παράγοντες που επηρεάζουν τις ανάγκες μας για πρόσληψη ικανοποιητικών υγρών και το είδος της διατροφής μας.
Κάποιες από τις απλές οδηγίες που μπορούμε να ακολουθήσουμε όταν η θερμοκρασία είναι υψηλή είναι:
Να καταναλώνουμε διαρκώς δροσερά υγρά και ροφήματα. Έτσι, πέρα από το νερό που αποτελεί τη βασική ανάγκη και επιλογή ενυδάτωσης μπορούμε να καταναλώσουμε επίσης φυσικό χυμό φρούτων, ημίαχο γάλα, άλλα δροσερά ροφήματα, βασισμένα σε βότανα όπως το πράσινο τσάι.
1. Να καταναλώνουμε τρόφιμα με μεγάλη περικετικότητα σε νερό. Και αυτό γιατί ενυδάτωση προσφέρουν πέρα από τα υγρά και διατροφικές μας επιλογές όπως τα ίδια τα φρούτα και τα λαχανικά, που αποτελούνται από 80-95% νερό, το γάλα και το ζελέ. Πρέπει να γνωρίζουμε ότι σύμφωνα με μετρήσεις από τη συνολική ποσότητα νερού που καταναλώνουμε, το 20-30% προέρχεται από τα τρόφιμα και το 70-80% από διάφορα υγρά.
Έτσι κάποια χαρακτηριστικά παραδείγματα τροφίμων υψηλών σε περιεκτικότητα σε νερό, τα οποία πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερο τους καολκαιρινούς μήνες και ειδικότερα όταν έχει πολλή ζέστη, σύμφωνα με στοιχεία από το European Hydration Institute, είναι τα ακόλουθα:
Σούπες                                                           80-95%
Φρούτα και λαχανικά                               80-95%
Μπανάνα, καλαμπόκι, πατάτα                       70-80%
Γάλα                                                               87-90%
Γιαούρτι                                                         75-85%
Παγωτό                                                         60-65%
Τυρί                                                                40-60%
Ρύζι                                                                65-70%
Ζυμαρικά                                                      75-85%
Ψάρι            /θαλασσινά                                      65-80%
Αβγό                                                              65-75%
Κοτόπουλο-κρέας                                      40-65%
Χυμοί                                                             80-95%
Σύμφωνα με τοEuropean Hydration Institute οι ανάγκες σε υγρά ανάλογα με την ηλικία διαμορφώνονται ως εξής:
ΗΛΙΚΙΑ
ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΥΓΡΩΝ
ΜΩΡΑ
0-6 μηνών
680mL/ημέρα ή 100-190 mL/kg/ημέρα. Από το μητρικό γάλα
6-12 μηνών
0.8-1.0L/ημέρα. Από το μητρικό γάλα και συμπληρωματικά από τρόφιμα και ροφήματα
1-2 ετών
1.1-1.2 L/ημέρα
ΠΑΙΔΙΑ (λόγω της συνεχούς δραστηριότητας και κινητικότητας)
2-3 τών
1.3L/ημέρα
4-8 ετών
1.6L/ημέρα
ΕΦΗΒΟΙ
9-13 ετών – Άντρες
2.1 L/ημέρα
9-13 ετών- Γυναίκες
1.9 L/ημέρα
14-18 ετών – Άντρες
2.5 L/ημέρα
14-18 ετών – Γυναίκες
2.0L/ημέρα
ΕΝΗΛΙΚΕΣ
19-70 ετών – Άντρες
2.5 L/ημέρα
19-70 ετών – Γυναίκες
2.0L/ημέρα
ΕΙΔΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ
Έγκυοι
2.3 L/ημέρα
Θηλάζουσες
2.7L/ημέρα
Το δροσερό (και όχι το παγωμένο) νερό είναι το βασικό μέσο ‘ψύξης’ και ενυδάτωσης του σώματος και είναι ένα καθοριστικό στοιχείο στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, μέσω της διαδικασίας της θερμορύθμισης, που περιλαμβάνει την ψύξη του σώματος, μέσω του ιδρώτα.
Οι συστάσεις για την σωστή ενυδάτωση από το Ινστιτούτο Ιατρικής της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών δεν είναι πλέον τα οκτώ ποτήρια νερού ημερησίως. Οι ισχύουσες συστάσεις μιλούν πλέον για 9 μερίδες υγρών την ημέρα για τις γυναίκες και για 13 για τους άνδρες (η μερίδα αντιστοιχεί σε 250 ml).
Αυτές οι τιμές όμως ισχύουν για συνθήκες μέτριας θερμοκρασίας περιβάλλοντος καθώς και για μέτρια επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Για αυτό, το καλοκαίρι, με τις υψηλές θερμοκρασίες οι συστάσεις αυτές τροποιούνται και επιβάλλεται ακόμα μεγαλύτερη πρόσληψη υγρών.
Τα καλύτερα ροφήματα και τρόφιμα που μπορούν να μας δροσίσουν:
Φυσικοί χυμοί π.χ. φυσική λεμονάδα
Ανθρακούχα ποτά-Αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη
Παγωμένο γάλα, με χαμηλά λιπαρά
Κρύο τσάι, κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη
Μεταλλικό νερό απλό ή με γεύσεις π.χ. λεμόνι
Ισοτονικά αθλητικά ποτά: ειδικά για άτομα που ακόμα και μέσα στο ζεστό καλοκαίρι κάνουν εντατική άσκηση
Φρούτα: ειδικά τα καλοκαιρινά φρούτα έχουν πάνω από 90% περιεκτικότητα σε νερό και για αυτό ενυδατώνουν και τονώνουν. Το πεπόνι και το καρπούζι, αποτελούν με αυτό τον τρόπο ένα εναλλακτικό και ιδιαίτερα γευστικό τρόπο ενυδάτωσης για το καλοκαίρι.
Φυλλώδη λαχανικά.Τα τρόφιμα αυτά (φρούτα και λαχανικά) παρέχουν απαραίτητα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες (αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α και C, που είναι απαραίτητες το καλοκαίρι) και τους ηλεκτρολύτες, όπως νάτριο, κάλιο, χλώριο, που χάνονται σε μεγάλες ποσότητες με την έντονη εφίδρωση.
Γιαούρτι: η ιδανική επιλογή που όταν είναι και με χαμηλά λιπαρά αποτελεί μία εξαιρετική τροφή, πολύ πλούσιο σε νερό.
2. Να αποφεύγουμε επιβαρυντικούς τρόπους μαγειρικής παρασκευής π.χ. τηγάνισμα και να προτιμούμε τα ψητά ή βραστά τρόφιμα π.χ. κρέας ή ψάρι. Αυτά τα τρόφιμα λόγω του ότι έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος, είναι σίγουρα πιο εύπεπτα και δεν ¨κουράζουν¨ τον οργανισμό μας για να ολοκληρωθεί η πέψη τους (μην ξεχνάτε ότι η παρατεταμένη πέψη μιας τροφής, αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και μας κάνει να ζεσταινόμασετ πιο πολύ).
3. Να καταναλώνουμε τα βασικά γεύματα μας σε ώρες που έχει σχετικά χαμηλότερη θερμοκρασία όπως πρωί και βράδυ, αφήνοντας για το μεσημέρι απλά και δροσιστικά σνακ με βάση λαχανικά, φρούτα και άπαχα γαλακτοκομικά.
4. Να αποφεύγουμε την υψηλή κατανάλωση αλκοόλ όταν έχει ζέστη, αφού αυτά αυξάνουν τη σωματική θερμοκρασία και εντείνουν την αφυδάτωση. Να προτιμούμε λοιπόν όσα ποτά είναι σχετικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε οινόπνευμα.
5. Να καταναλώνουμε αλάτι σύμφωνα με τις ανάγκες μας αλλά και την κατάσταση της υγείας μας. Το αλάτι συχνά συστήνεται κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού δεδομένου ότι περιέχει νάτριο (έναν βασικό ηλεκτρολύτη), που αυξάνει απότομα την ώσμωση στο αίμα μας και ενεργοποιεί έτσι τον μηχανισμό τής δίψας. Ασφαλώς όμως σε ειδικές όμαδες όπως τα άτομα με υψηλή πίεση ή άτομα με προβλήματα νεφρικής και καρδιακής λειτουργίας πρέπει να ακολουθούν τις συστάσεις του γιατρού τους.
6. Να αποφεύγουμε όταν έχει πολλή ζέστη τη συστηματική φυσική δραστηριότητα και να περιοριζόμαστε στα μπάνια και σε περίπατο με χαμηλό ρυθμό όταν πέσει ο ήλιος ή νωρίς το πρωί..
 
Τι πρέπει να περιλαμβάνει το μενού του καλοκαιριού;
ΠΡΩΙΝΟ: γάλα με δημητριακά, φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, χυμό και φρυγανιές με μερμελάδα, τοστ, κουλούρι
 
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ (ΠΡΩΊ ΚΑΙ ΑΠΌΓΕΥΜΑ): φρούτο/α, χυμό, κρύο τσάϊ χωρίς ζάχαρη, γιαούρτι με φρούτα, κράκερς, ζελέ ή ζελέ με γιαούρτι
 
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: ρύζι με γιαούρτι, σαλάτα με λαχανικά και χαμηλή σε λίπος πρωτεΐνη (άπαχο τυρί, φέτες γαλοπούλας, κομμάτια κοτόπουλου, τόνο, σολομό, γαρίδες, αβγό), ντάκο, κρύα σούπα ντομάτας, ψάρι ψητό με λαχανικά, φιλέτο κοτόπουλου με λαχανικά ατμού, ζυμαρικό με σάλτσα λαχανικών, ψαρονέφρι ψητό και ρύζι ή λαχανικά ατμού, πατατοσαλάτα με γιαούρτι στραγγιστό χαμηλών λιπαρών και αβγό, θαλασσινά ψητά με ρύζι, ψητά λαχανικά σχάρας ή μανιτάρια πελυρώτους με άπαχο τυρί, λαδερά λαχανικά
ΒΡΑΔΙΝΟ: Τονοσαλάτα, ζυμαρικό, καλαμάκια κοτόπουλου, χωριάτικη σαλάτα με παξιμάδι, ομελέτα με λαχανικά σε αντικολλητικό, καρπούζι-πεπόνι, γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς,
 
Τι αποφεύγουμε ;
·        Τυριά και λιπαρές σάλτσες τυριού και μπεσαμέλ
·        Λιπαρά κρέατα και αλλαντικά
·        Τηγανητά ψάρια και κρέατα
·        Λιπαρές σως για σαλάτες
·        Μπαχαρικά και βαριά μαγειρεμένα τρόφιμα
·        Γλυκά με κρέμα ή βούτυρο
Καφέδες με σαντιγύ και σιρόπια γεύσης
Δημοσιεύτηκε στα NEA ΣΑΒΒΑΤΟΚΥΡΙΑΚΟ 16.6.2012